Potenciální výhody pro výkon baseballu
Při správném naprogramování nabízí ramenní lis výrazné výhody:
Vylepšená stabilita nad hlavou a kontrola lopatky: Házecí pohyb vyžaduje obrovskou rotaci nahoru a stabilitu lopatky (lopatky). Řízený tlak nad hlavou posiluje koordinovanou sílu trapézových, předních pilovitých svalů a svalů rotátorové manžety k ovládání tohoto pohybu a vytváří stabilní platformu, ze které může paže zrychlovat.
Vylepšená integrace kinetického řetězce: Házení je pohyb celého-těla. Tlak na ramena, zvláště když se provádí ve stoje, učí tělo přenášet sílu z nohou a jádra přes zpevněný trup do paží. To v obecném smyslu napodobuje sekvenování kinetického řetězce životně důležité pro rychlost.
Vyvážený rozvoj ramen: Baseball ze své podstaty vytváří svalové nerovnováhy (např. silnější vnitřní vs. vnější rotátory). Dobře-navržený lisovací program, vyvážený množstvím cviků na stahování (řádky, stahování obličeje), pomáhá vyrovnat se s těmito nerovnováhami a podporuje zdraví kloubů.
Síla jádra a proti{0}}protažení: Zabráněním překrytí spodní části zad při přísném tlaku vytváří impozantní tuhost jádra, kterou lze přímo převést na udržení silného a stabilního držení těla při nadhozu a úderech.
Významná rizika a společná úskalí
Nebezpečí plynou ze špatného výběru a provedení cvičení:
Riziko nárazu: Tradiční tlak s činkou za --krkem nebo dokonce špatně zarovnaný přední tlak může stlačit šlachy rotátorové manžety a burzu v subakromiálním prostoru, což je hlavní příčinou bolesti ramen u sportovců.
Zhoršení stávající nestability: Hráči s již-existujícími problémy s laxitou nebo labrem mohou zjistit, že silné, opakované zamykání nad hlavou způsobuje nadměrné namáhání předního pouzdra.
Podpora dysfunkčních pohybových vzorců: Používání nadměrné hmotnosti často vede k prohnutí zad, rozšíření žeber a ztrátě kontroly lopatky-v rozporu se zdravým házecím mechanikem.
Zanedbání „zpomalovačů“: Soustředění se pouze na tlak (zrychlení) bez upřednostňování práce zadní manžety a navíječe lopatky (zpomalení) je přímou cestou ke zranění.
Pokyny pro bezpečnou a efektivní implementaci
Filozofií je „cvičit pro funkci, ne pro čísla“. Zde je návod, jak bezpečně integrovat tlaky na ramena:
Klíčový je výběr cvičení:
Činky Overhead Press > Barbell Press: Činky umožňují přirozenější, „atletičtější“ oblouk pohybu, umožňují větší pohyb lopatky a identifikují nerovnováhu síly.
Variace na lis na nášlapnou minu nebo na půl{0}}klečení: Toto jsou vynikající možnosti. Pevný oblouk nášlapné miny snižuje smykové napětí na rameni a variace polovičního-kleknutí jednostranně ohrožují stabilitu jádra.
Vyhněte se: --tlakům s činkou na krku a nadměrnému používání strojových-tlaků v sedě, které fixují lopatku.
Upřednostněte formulář a ovládání:
Rytmus lopatky: Zahajte tlak aktivním nastavením a mírným stlačením lopatek. Umožněte jim, aby se v horní části přirozeně otáčely-, nekrčte rameny.
Zpevnění celého těla: Zpevněte své jádro a hýždě, jako byste se vzpírali na hřiště. Udržujte pevný trup.
Rozsah pohybu: Stiskněte pouze do bodu, kdy si zachováte kontrolu a neutrální páteř. Mírné ohnutí v loktech nahoře je přijatelné; nucené úplné zablokování s velkou hmotností není nutné.
Principy programování:
Vysoký počet opakování, nízká{0}}střední váha: Pracujte v rozsahu 8-15 opakování s váhou, která umožňuje dokonalou techniku. To buduje svalovou vytrvalost a stabilitu efektivněji než maximální úsilí s nízkým počtem opakování.
Rovnováha s tahem: Udržujte alespoň poměr 2:1 nebo 3:1 mezi tahovými cviky (řady, tahy páskou-od sebe, tahy obličejem) a tlakovými cviky.
Načasování v sezóně: Zdůrazněte větší tlak na režii mimo{0}}sezónu a před{1}}sezónou, abyste získali základní sílu. Během soutěžní sezóny by objem a intenzita měly výrazně klesnout, často nahrazeny prací zaměřenou na údržbu a rehabilitaci-.
